Monet kuntosaliharjoittelijat kohtaavat haasteita kehityksessään, eikä haluttuja tavoitteita ja tuloksia aina saavuteta. Yksi yleisimmistä syistä tähän on suunnitelmallisen progression puute. Progressiolla tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, harjoittelun intensiteettiä lisätään asteittain, jolloin keho pakotetaan mukautumaan ja kehittymään. Ilman erilaisten progressiomallien hyödyntämistä keho tottuu harjoitusohjelmaan, mikä voi johtaa kehityksen pysähtymiseen.
Progressiomallit: lineaarinen ja porrastettu progressio
Ylikuormitusperiaate on progressiivisen harjoittelun perusta. Tämä tarkoittaa sitä, että kuormaa lisätään asteittain ja lihaksille annetaan siten jatkuvasti uusia haasteita. Yksi yleisimmistä tavoista toteuttaa ylikuormitusta on lineaarinen progressio, jossa painoja lisätään tasaisesti joka viikko. Esimerkiksi, jos teet penkkipunnerrusta 60 kilolla, voit pyrkiä lisäämään painoa 2,5 kilolla joka viikko. Tämä malli sopii erityisesti aloittelijoille, jotka voivat hyötyä nopeasta kehityksestä alkuvaiheessa.
Porrastettu progressio on muunnelma lineaarisesta progressiomallista. Tässä mallissa harjoittelija lisää painoja muutaman viikon ajan ja sen jälkeen pitää kevyemmän viikon palautuakseen. Tämä auttaa kehoa palautumaan ja valmistelemaan seuraavaan intensiiviseen jaksoon. Esimerkiksi, voit lisätä painoja kolmen viikon ajan ja neljännellä viikolla keventää painoja noin 50%:iin normaalista kuormasta. Kun treenit ovat jatkuneet pidempään ja painotkin ovat nousseet, on hyvä vähintäänkin kokeilla porrastettua progressiomallia!
Progressiomallista riippumatta on tärkeää, että progression alkaessa painot ovat riittävä kevyitä.
Vaihteleva progressio
Kolmas tehokas progressiomalli on vaihteleva progressio, jossa harjoitusohjelmaan sisällytetään eri jaksoja, kuten voimajaksoja ja hypertrofiajaksoja. Voimajaksoissa keskitytään raskaampiin painoihin ja pienempiin toistomääriin, kun taas hypertrofiajaksoissa käytetään kevyempiä painoja ja suurempia toistomääriä. Tämä malli auttaa välttämään ylikuormituksesta johtuvaa väsymystä ja pitää harjoittelun monipuolisena.
Miten malleja voi hyödyntää käytännössä?
Progression hyödyntäminen kuntosaliharjoittelussa vaatii suunnitelmallisuutta ja seurantaa. On tärkeää pitää kirjaa nostetuista painoista ja toistomääristä, jotta voit varmistaa, että etenet kohti tavoitteitasi. Voit käyttää esimerkiksi harjoituspäiväkirjaa, jota pidät kätevästi puhelimesi muistiinpanosovelluksesssa. Muista myös kuunnella kehoasi ja antaa sille tarvittava lepo ja palautuminen. Liiallinen kuormitus voi johtaa loukkaantumisiin, joten on tärkeää tasapainottaa harjoittelu ja palautuminen oikein.
Hyödyntämällä erilaisia progressiomalleja voit varmistaa, että harjoittelusi pysyy tehokkaana ja monipuolisena. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja nauttimaan kuntosaliharjoittelusta pitkällä aikavälillä. Progression ymmärtäminen ja sen oikea soveltaminen ovat avaimia jatkuvaan kehitykseen ja parempiin tuloksiin kuntosalilla.
M360 Kehity kuntosalilla -verkkokurssilla perehdytään suunnitelmalliseen ja tehokkaaseen voimaharjoitteluun sekä opetellaan hyödyntämään progressiota omissa treeneissä. Tervetuloa mukaan!